Estrategias para sobrellevar el trabajo por turnos

Dormir lo suficiente y dormir bien

Hay que tomar la responsabilidad de dormir lo suficiente y sentirse descansado. Algunas personas lo pueden hacer sin esfuerzo especial. Sin embargo, la mayoría de los trabajadores de turnos tiene que aprender cuándo tienen que dormir y que pueden hacer para dormir lo suficiente.
Duerma solamente algunas horas inmediatamente después del turno de noche, quédese despierto durante el día y acuéstese a la hora normal de la noche.
Hacer la siesta: Los trabajadores de turnos toman frecuentemente una siesta cuando trabajan los turnos de noche. Una siesta en la tarde (después del sueño normal de la mañana) podría hacer que no se sienta muy cansado durante el trabajo de noche.  Entre 20 y 30 minutos es el tiempo mínimo para que la siesta sea suficiente, son mejores cuando son horas extras de sueño.

Proteja su sueño

Bloquee el ruido: Apague el teléfono, desconecte el timbre y use tapones para los oídos. Pídale a la familia que usen audífonos para escuchar el estéreo o la televisión. Establezca horarios para actividades ruidosas, como pasar la aspiradora, lavar ropa o dejar jugar a los niños. No permita estas actividades durante sus horas de sueño. Escoja el dormitorio en el lugar mas tranquilo de la casa, lejos del ruido de afuera, de la cocina y del baño. Ponga aislamiento y cortinas gruesas en el dormitorio para que no se oigan ruidos. Ponga letreros para indicar que está durmiendo. Dígales a los vecinos y amigos que no deben llamarlo cuando está durmiendo.
Mantenga un horario de rutina para dormir: Haga el dormitorio tan oscuro como posible para dormir. Duerma siempre en el dormitorio. Siga la misma rutina cada vez que duerma. Por ejemplo, lávese y cepille los dientes para que se sienta cómodo. Esta rutina le señala a su cuerpo que es hora de dormir. Use la cama sólo para dormir, no lea, no coma, no mire televisión, no escriba cheques y no discuta con su esposo(a) en la cama. Asegúrese de que la cama sea bien cómoda para que pueda dormir bien.
No coma comida pesada y no tome alcohol antes de dormir: La comida grasosa afecta el sueño debido a los problemas que puede causarle al estómago. Si tiene que comer, coma algo ligero que no afecte el sueño. El alcohol lo hace sentir cansado pero lo hace despertar pocas horas después de dormirse. No tome alcohol una hora antes de acostarse.

Ejercicio

En general, estar en buena condición física lo ayuda resistir al estrés y las enfermedades. El ejercicio regular también evita que uno se canse muy fácilmente. Una pregunta clave para el trabajador es saber cuándo es el momento para hacer ejercicio. Veinte minutos de ejercicio aeróbico antes de trabajar (por ejemplo, dar un paseo, andar en bicicleta, correr o nadar) es suficiente para que un trabajador se despierte y mantenga el corazón en buena condición.

Métodos para relajarse

Poder relajarse y estar tranquilo es tan importante como poder despertarse y comenzar el día. Asegúrese de que tenga tiempo para relajarse y eliminar el estrés relacionado con el trabajo para que le sea más fácil estar en casa y poder dormir. s del día.

Dieta

En la televisión y en los diarios se han recomendado alimentos que ayudan a las personas a estar más alertas y alimentos que ayudan a relajar. Por ahora no podemos recomendar ninguna dieta específica al trabajador por turnos. No existen investigaciones científicas suficientes para averiguar si hay una dieta que ayude a alguien a relajarse y otra dieta que ayude a alguien a estar alerta.

Comer comida ligera en la noche ayuda reducir las molestias del estómago.

Luz brillante

Algunos investigadores han sugerido que la exposición a la luz brillante podría controlar el estado de alerta de los trabajadores por turnos. Una exposición bien programada a la luz brillante podría aumentar el estado de alerta durante la noche. Después de la exposición a más luz brillante, los trabajadores podrían cambiar fácilmente a un horario “de día” y estar despiertos durante el día. Por ahora, se necesitan más investigaciones antes de que se ponga esta idea en práctica.

Fuente:http://www.cdc.gov/spanish/niosh/docs/97-145_sp/